Roma Ostia 2014: Ultime settimane di rifinitura - 5.0 out of 5 based on 2 votes

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Preparazione Roma Ostia

La Mezza Maratona ormai è diventata una gara alla portata di tutti , questo è un periodo fondamentale per prepararne una al meglio e tentare il proprio personal best, oppure partecipare all’esordio della Mezza Maratona. Inoltre, la Mezza Maratona può essere utilizzata come test per una Maratona in programma nei prossimi mesi. Se l’obiettivo è quello di preparare al meglio la Mezza Maratona Roma Ostia in programma il 2 Marzo, diventa fondamentale gestire...

le ultime 5 settimane di rifinitura prima dell’appuntamento. Vediamo come poter programmare queste ultime 5 settimane di preparazione dal 27 Gennaio al 2 Marzo, quali sono gli obiettivi tecnici da raggiungere. Questo periodo specifico di preparazione deve essere organizzato per capire come poter gestire al meglio la Mezza Maratona, quale possa essere il ritmo gara per 21km097mt, e se ci sono degli aspetti tecnici e fisiologici  ancora da migliorare.

Dopo diversi mesi di preparazione dovremmo aver migliorato la Resistenza Aerobica, e quindi aver acquisito una certa autonomia a correre a lungo avendo svolto sedute di corsa lunga e lenta anche su percorso collinare. Inoltre, visto il periodo di potenziamento svolto, abbiamo ottenuto dei miglioramenti dal punto di vista muscolare e quindi della capacità di mantenere un buon livello di forza col passare dei chilometri percorsi. A tal proposito anche la partecipazione a delle gare di cross sono consigliate, da evitare però a poche settimane dalla Roma Ostia per non appesantire le gambe dal punto di vista muscolare.

Per correre la Mezza Maratona è anche fondamentale riuscire a correre a un ritmo medio costante e regolare senza accumulare acido lattico, per tale motivo fondamentale sono allenamenti a ritmo gara, quindi medi e progressivi o variazioni di ritmo gara o presunto tale. Quindi vediamo di seguito come poter programmare in maniera dettagliata e diligente le ultime 4 settimane.

5 SETTIMANE DI RIFINITURA ROMA OSTIA 2 MARZO 2014
1 Sett.  CL 10-12km + allunghi 10 x 100mt CL 4km + 5 allunghi
RLP 3 x 3km Ritmo Mezza rec 4-5’
RBP 5 x 500mt rec 2’

CL 4km + 5 allunghi
CM 14km Ritmo M

Gara 10km
Oppure
Corto Veloce 10km

2 Sett. CL 10-12km + allunghi 10 x 100mt CL 4km + allunghi
RBsalita 10 x 200mt
Rec discesa/ CL 10’00
RBp 10 x 200mt

CL 4km + 5 allunghi
CPR 12km Mezza M
(   4km 5”+ lento RM
6km Ritmo M
2km 5” + veloce RM)

Lungo Lento collinare
da 18-21 km
3 Sett. CL 10-12km + allunghi 10 x 100mt CL 4km + allunghi
RLP 2 x 4km Ritmo M
rec 4-5’
RBP 5 x 300mt rec 2’

CL 4km + allunghi
CM 12 ritmo mezza

CL 4km - 5 allunghi
Focus RG 15 -16 km

4 Sett. CL 10-12km + allunghi 10 x 100mt CL 4km + allunghi
RMP 5 x 1km rec 2’-3’
CL 10’00
RBP 5 x 400mt rec 2’-3’

CL 4km + 5 allunghi
CPR 10km Mezza M
(   4km 5”+ lento RM
5km Ritmo M
1km 5” + veloce RM)

CL 4km - 5 allunghi
Focus RG 13 -14 km
Oppure
Gara 10km

5 Sett. CL 10-12km + allunghi 10 x 100mt CL 4km + allunghi
10km Ritmo Mezza
CL 30’00 – 40’00
10 allunghi da 30”
rec 1’00

MEZZA MARATONA
ROMA OSTIA

1.    Settimana dal 27 Gennaio al 2 Febbraio: in questa settimana dopo aver costruito una buona base aerobica, di forza muscolare e aver migliorato la Soglia Anaerobica con Sedute di Ripetute Medie e Brevi in pianura, si possono inserire sedute di allenamento con Ripetute Lunghe a ritmo mezza maratona o qualche secondo più veloce, ripetute brevi a ritmo più veloce prossimo al ritmo gara dei 5km, una Corsa Media per migliorare le sensazioni a Ritmo Mezza Maratona. La domenica è possibile concludere la settimana con gara da 10km oppure un Corto Veloce da 10km a ritmo gara.

2.    Settimana dal 03 al 9 Febbraio : in questa settimana è possibile ancora effettuare delle sedute di potenziamento muscolare mediante inserimento di alcune allenamenti in salita, sia brevi da 100-200mt con pendenze prossime a 5-8%. Tutto dipende dalla propria capacità di correre in salita, se notiamo che abbiamo necessità di migliorare la tenuta al ritmo su percorsi collinari, allora è auspicabile inserire le sedute in salita un po’ più lunghe, ma non troppo , se invece abbiamo necessità di migliorare la capacità del cuore di pompare sangue velocemente e quindi di migliorare il VO2max , allora è preferibile inserire sedute brevi e intense in salita. La quantità del carico allenante durante ogni seduta di allenamento in questo periodo, dipende dalla condizione individuale di ognuno acquisita fin ora, e dalla vostra esperienza sulla distanza. In linea generale ogni seduta di allenamento non deve essere inferiore a 12km e può oscillare da 14-18km in totale tra la fase di riscaldamento e la fase specifica della seduta.  In questa settimana è auspicabile inserire un ultimo lunghissimo collinare prima della gara, prossimo alla distanza di gara o qualche km in meno, per chi è alla prima esperienza sulla Mezza Maratona, mentre si può andare oltre i 21km per chi ha un obiettivo cronometrico e quindi ha già esperienza sulla distanza.

3.    Settimana dal 10 al 16 Febbraio: in questa settimana possiamo inserire delle sedute di Interval Training o Ripetute lunghe per migliora la velocità di riferimento della Mezza Maratona , quindi è preferibile correre le ripetute a ritmo della Mezza , o al massimo di 5” più veloce . Il recupero deve essere svolto con corsa lenta per un tempo che può oscillare da 4-5’ , dipende dalla propria condizione fisica, e quindi dalla capacità di recuperare velocemente, o meno. Inoltre, possiamo inserire sedute di corsa progressiva , sempre a un ritmo prossimo a quello medio con delle variazioni di ritmo che possono oscillare da 5-10” più lento del ritmo mezza fino ad arrivare a 5-10” più veloce del ritmo gara Mezza Maratona. La domenica è preferibile testare un po’ la condizione su quello che sarà il ritmo Mezza Maratona, quindi programmare un 15-16km a ritmo gara, o iniziare la seduta a un ritmo di qualche secondo più lento del ritmo mezza e poi terminare in progressione a ritmo mezza. Importante in questa settimana è fare in modo che l’intensità sia gestita al meglio senza esagerare per evitare accumuli eccessivi di stanchezza che potrebbero condizionare le ultime settimane prima della gara.

4.    Settimana dal 17 al 23 Febbraio:  in questa settimana prima della Roma Ostia possiamo ancora inserire sedute di Ripetute ma  Medie e brevi, per dare un po’ di brillantezza alle game con un ritmo più veloce , tutto ciò permetterà di acquisire quelli adattamenti fisiologici e tecnici indispensabili per correre la Mezza Maratona al Top. Ancora fondamentali sono le sedute a Ritmo Mezza Maratona (Focus Ritmo Gara) per sensibilizzarsi al ritmo e percepire le sensazioni fisiche avvertite , se sono positive o meno, se dobbiamo ipotizzare altro ritmo di gara e dobbiamo ridimensionare il nostro obiettivo prefissato a inizio preparazione. Inserite ancora qualche seduta di Corsa Progresiva sempre prossimo al Ritmo Mezza Maratona. Fondamentale diventa anche il recupero post allenamento, quindi nei giorni che non si corre è preferibile inserire sedute di stretching, di massaggi o trattamenti osteopatici , per riequilibrare organismo e allontanare le tensione muscolari.

5.    Settimana dal 24 Febbraio al 2 Marzo:  la settimana della gara deve avere come obiettivo quello di rigenerare l’organismo per poter arrivare ai nastri di partenza carichi di energie psicofisiche. Quindi vanno bene sedute di corsa lenta con allunghi finali, qualche sedute di corsa a ritmo mezza maratona, qualche seduta di corsa facile e rigenerante. Ormai la condizione fisica è stata acquisita, si hanno tutte le informazioni tecniche indispensabili per essere sicuri di aver raggiunto il top della condizione fisica. È possibile anche mettere in pratica qualche accorgimento sull’alimentazione , effettuando un leggero carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara per riempire le riserve di glicogeno, dal venerdì fino alla colazione pre gara.

Per avere dei punti di riferimento sul ritmo gara, vi allego la tabella dei passaggi ogni 5km in base al ritmo gara , e quindi al risultato finale che volete raggiungere. Se non avete ancora chiara la vostra condizione fisica, e quindi non essere ancora sicuri del proprio ritmo mezza maratona, è auspicabile fare un Test Conconi oppure una gara di 10km per valutare la propria condizione fisica e avere informazioni su una proiezione più dettagliate del ritmo da mantenere in gara, in base alla velocità di riferimento. Se il vostro obiettivo è invece quello di correre per la prima volta la Mezza Maratona Roma Ostia, allora il consiglio è di pensare solo ad allenarvi per mettere quantità nelle gambe, inserendo qualche seduta di qualità per alleggerire le gambe dalla fatica dei km.

Puoi scaricare la TABELLA TEMPI E PASSAGGI OGNI 5 KM IN BASE AL RITMO MEZZA MARATONA

Non perdete i prossimi articoli ove analizzeremo il Percorso di Gara e alcuni consigli alimentari e di integrazione prima e durante la Mezza Maratona Roma Ostia !