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“Periodo Generale: Resistenza Aerobica Generale”

Prepariamo la maratona di Firenze

Per tutti gli appassionati della corsa, prima o poi arriva il momento di confrontarsi con una Maratona, è il desiderio di chiunque abbia messo per la prima volta le scarpe da corsa ai piedi. Il mio consiglio è quello di svolgere la prima Maratona o le proprie Maratone in genere, in una località che affascina, che ci sia un pubblico entusiasta, un organizzazione impeccabile, e un percorso caratteristico e perché no, anche veloce. Come lo è quello della Maratona di Firenze.

Ma per arrivare alla Maratona è necessario andare per gradi, senza saltare nessuna tappa intermedia e quindi programmare al meglio la Preparazione Atletica in base alla propria condizione fisica. In questa prima newsletter e articolo, vedremo alcuni concetti base per preparare al meglio una Maratona. La regola vuole che l’appassionato che si avvicini per “caso” alla corsa rispetti alcune regole non scritte, ma dettate dalla ragione, per prima cosa dobbiamo chiarire con noi stessi quale aspetto ha per noi la corsa, è :

  • Una fonte di benessere psicofisico…
  • Una fonte di relax e di aggregazione…
  • Un motivo per sfidare se stessi…
  • Una sana competizione “salutistica” con il compagno di avventura…

Non c’è un tempo ideale per tutti per avvicinarsi alla Maratona, perché c’è chi si prepara per “tentativi ed errori” ascoltando e seguendo negli allenamenti i compagni di avventura e avrà bisogno di più tempo per prepararla, c’è chi vuole iniziare bene e vuole avere la sicurezza di essere seguito da un professionista del settore e potrebbe prepararsi in meno tempo. Tenendo presente che il più delle volte per il mondo dei runners amatoriale l’obiettivo principale è quello di “arrivare semplicemente al traguardo e arrivare bene” , ritengo però fondamentale prepararsi al meglio non tralasciando nulla al caso, ma prepararsi scrupolosamente e diligentemente analizzando tutti gli aspetti che fanno parte di una preparazione mirata alla Maratona.

In linea generale il podista che vuole partecipare a una Maratona dovrebbe aver partecipato a diverse gare di 10km, aver preso parte a qualche Mezza Maratona, e quindi si presume che corra da almeno 1 anno, ma a volte ci sono delle particolarità di gente che si tuffa a capofitto direttamente con la Maratona, si può fare se ci si prepara per diversi mesi. Tutto ciò è il caso di  quei podisti che per tanti anni della loro vita hanno svolto diverse discipline sportive, diversi sport a livello amatoriale o anche agonistico.

Ipotizziamo che devo prepararmi a una Maratona è non so da dove iniziare , come devo comportarmi (?). Come devo programmare la preparazione (?). Quali sono le fasi preliminari prima di cominciare a correre (?). Di quanto tempo avrò bisogno per arrivare preparato alla Maratona di Firenze (?)

Per prima cosa dovremmo programmare i macrocicli di allenamento, cioè verificare quante settimane mancano alla data stabilità per la Maratona di Firenze, in linea generale, possiamo aver bisogno di 4 mesi per gli amatori che hanno già esperienza del podismo in genere, ma non della Maratona in se; 5/6 mesi per i principianti e gli esordienti alla Maratona; e anche 8/12 mesi per coloro che non hanno mai corso fino ad ora e hanno la voglia di preparare la Maratona di Carpi. Noi prenderemo in riferimento solo ed esclusivamente la Preparazione Specifica di 4 mesi prima della Maratona di Firenze : da Agosto a Novembre !

Dopo aver stabilito il periodo totale della Preparazione , e quindi 4 mesi, dobbiamo dividerlo da 4/8 settimane l’uno, dipende dal periodo di preparazione. Ipotizziamo 4 periodi di preparazione, di cui i primi due Periodi costituiti da 1 mese (4 settimane) ciascuno, e il terzo periodo specifico costituito da 2 mesi (8 settimane ), + il periodo Agonistico costituito da 2 settimane di rifinitura. Quindi abbiamo lo schema seguente:

  • Periodo di Costruzione o Generale (4 settimane – Agosto)
  • Periodo Fondamentale o di Potenziamento (4 settimane – Settembre)
  • Periodo Specifico ( 8 settimane – Ottobre/Novembre )
  • Periodo Agonistico ( 2 settimane di rifinitura –Novembre )


In questo articolo prendiamo in riferimento il Periodo di Costruzione o Generale, in linea generale l’obiettivo di questo primo periodo è quello di Migliorare la Resistenza Aerobica generale del soggetto per ottenere dei miglioramenti significati dal punto di vista cardiovascolare, il cuore batterà più lentamente a riposo, pomperà più sangue al minuto (gittata cardiaca), quindi fornirà di più ossigeno i muscoli, i quali muscoli avranno più energia e potranno permettere all’organismo di rendere al meglio e correre sempre più veloce e lungo possibile. Per far si che si ottengano questi risultati è importante tenere presente alcuni parametri fondamentali che fanno parte di qualsiasi preparazione:

  • Intensità di allenamento;
  • Gradualità e varietà del carico;
  • Alternanza di periodi di carico e periodi di scarico;
  • Mezzi di allenamenti idonei.


Per quanto concerne l’Intensità del carico di allenamento è importante valutare per prima cosa la propria condizione fisica, e nel nostro caso è fondamentale conoscere la Soglia Anaerobica mediante lo svolgimento del Test Conconi per verificare la velocità di soglia, la frequenza cardiaca alla soglia, e programmare i ritmi (intensità) di allenamento idonei alla propria condizione fisica. Il più delle volte purtroppo i podisti amatori, e soprattutto i principianti non hanno queste indicazioni utili, perché non vengono seguiti da professionisti del settore, col rischio di esagerare nell’intensità dell’allenamento, o nel rendere lo stimolo poco allenante. Il che conduce al lungo andare ad esagerare nei ritmi di allenamento, ma anche a non correre al ritmo che potremmo realmente correre. In questa prima fase per i principianti personalmente cerco di dare come riferimento nella gestione degli allenamenti le sensazioni neuromuscolari e respiratorie, oltre che alla frequenza cardiaca di riferimento, perché altrimenti la corsa di potrebbe diventare un ulteriore motivo di stress quotidiano.

Dopo questa prima fase di Valutazione Funzionale per verificare l’intensità e quindi i ritmi di allenamento da mantenere, è fondamentale procedere per gradualità. Se ad esempio la prima settimana ho svolto 40’ di Corsa Lenta, la seconda settimana dovrei correre per 45/50’ di Corsa Lenta, e non arrivare a correre 1ora 1h15’, dovremmo aumentare di 5/10’ circa , è ovvio che dipende dalla nostra condizione fisica. Ma è meglio andare per gradi, e dare l’opportunità all’organismo di assimilare il lavoro svolto nella settimana precedente. Inoltre, è opportuno diversificare il carico di allenamento, il che non significa inserire diversi mezzi di allenamento, ma anche cambiare percorso, da uno pianeggiante a uno collinare, alternare dei tratti leggermente più veloci sempre restando nella zona aerobica (presenza di ossigeno).

Altro aspetto da tener presente è quello dell’alternanza del carico e scarico, cioè alternare periodi di maggior lavoro a periodi di minor lavoro. Personalmente programmo la preparazione con 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico, ma tutto dipende dalle caratteristiche atletiche del soggetto. Ci potrebbe essere qualcuno che non riesce a mantenere carichi crescenti in 3 settimane di seguito, e quindi si può alternare 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico. Oltre a utilizzare questo concetto nelle diverse settimane di allenamento, è opportuno inserirlo anche nella stesura del microciclo (settimana) difficilmente ci si può allenare intensamente per 4/5 giorni di seguito, quindi possiamo programmare 1 giorno più intenso a 1 giorno meno intenso, oppure 2 giorni più intensi e 1 meno intenso. Anche qui dipende dalle caratteristiche individuali.

Altro aspetto è la programmazione dei mezzi di allenamento idonei per raggiungere l’obiettivo che ci siamo prefissi in questo primo periodo di costruzione, e cioè il Miglioramento della Resistenza Aerobica. E’ inutile svolgere sedute di Interval Training a ritmo esagerato, se il nostro obiettivo è quello di migliorare la Resistenza Aerobica. In linea generale, personalmente faccio eseguire allenamenti di Corsa Lenta, Corsa Media, Lungo Lento, Corsa Progressiva per i più allenati. Tutti questi mezzi permettono all’organismo di migliorare la resistenza aerobica, in quanto l’intensità di allenamento varia dal 80% al 90% della Soglia Anaerobica. Quindi si capisce come in questo caso sia fondamentale conoscere la Soglia Anerobica (potenza dell’organismo) per programmare l’intensità di allenamento e quindi i ritmi di allenamento.

Di seguito vi presenterò le prime 4 settimane di preparazione Periodo Generale di costruzione che vanno da Lunedì 1 Agosto a Domenica 28 Agosto. Le tabelle di allenamento saranno presentate per correre la Maratona in:

  • 3h00
  • 3h30
  • 4h00
  • Esordiente

La settimana sarà impostata su 4/5 sedute di allenamento per la corsa + una seduta di attività di cross training, dipenderà dal proprio obiettivo, se qualcuno voglia aggiungere o eliminare una seduta di corsa è preferibile che sia di corsa lenta per un totale di 10 - 12km con allunghi finali.

Dopo questo periodo vi posso consigliare dei Test di Valutazione Funzionali per capire quale condizione avete raggiunto, partecipando allo Stage Running di Roma da 17-18 settembre.


Buona corsa e buon divertimento!