Le ripetute: croce e delizia dei podisti. Possono essere applicate in vari tagli. Facciamo alcune considerazioni e vari esempi.
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La finalità dell'allenamento è rivolta all'incremento delle capacità fisiche e questo richiede compiti precisi e talvolta ripetitivi. Nella stesura di un programma bisogna tenere presente oltre all'aspetto condizionale anche il risvolto psicologico. Proporre spesso sedute varie e alternative alle classiche aiuta il trailer a mantenere viva la voglia di allenarsi. Nei periodi di costruzione il tecnico propone in genere sedute simili nella sua struttura...
... e ciò è sicuramente un limite per la psiche. Reputo quindi necessario diversificare in maniera frequente e sistematica le proposte allenanti.
Gli esempi
Ecco 3 proposte di frazionato con distanze variabili:
- 2000 metri + 3x1000 metri + 5x400 metri
- 10x400 metri + 2x2000 metri
- 5x400 metri + 4000 metri di corto veloce + 5x400 metri
I recuperi vanno valutati soggettivamente, ma come indicazione si devono aggirare intorno ai 3’ fra i 2000, 2' fra i 1000 e 1’ fra i 400.
Fra le serie il recupero deve essere abbastanza breve, non oltre i 3’, altrimenti si vanno a perdere i giusti equilibri fra il lattato muscolare e quello ematico.
Nella prima proposta si va a curare inizialmente la potenza aerobica con frazioni lunghe a scendere per poi entrare in campo di resistenza lattacida.
Nella seconda invece si corrono le distanze di potenza aerobica con le gambe già affaticate dal frazionato breve.
Con questa formula si ottiene oltre ad uno stimolo utile a migliorare il limite di soglia anaerobica un condizionamento ulteriore provocato dalla necessità che ha il muscolo di smaltire l’acido lattico in condizioni critiche.
Questo tipo di allenamento dev'essere proposto solo ad atleti con un ottimo grado di preparazione perchè chi non ha grandi condizionamenti e non calibra bene le andature avrà difficoltà a portarlo a conclusione.
La terza proposta è più articolata e va gestita in maniera attenta.
Si crea un debito lattacido nella prima parte dello specifico, poi si fa resistenza nella parte centrale, infine si torna a contrarre le distanze e gli spazi di recupero nell’ultima parte. Questo allenamento risulta molto utile anche per allenare i finali di gara ed il trailer dotato di duttilità ne trae numerosi vantaggi.
I misti nella preparazione dei trail
Vediamo adesso 3 proposte specifiche per il trailer:
- 10x300 metri a velocità medio alta in salita ripida di bosco recuperando i 300 metri in discesa ad andatura media + recupero 4' in souplesse + 2000 metri veloci su percorso mosso filante
- 15x200 metri veloci alternando una prova in salita ad una in discesa tecnica con recupero di 2' di corsa leggera + 1500 metri in falsopiano a ritmo di potenza aerobica
- 6x400 metri in pianura ad alta velocità con recupero di 1' in souplesse + 6x150 metri in salita asfaltata ripida con recupero 150 metri in discesa in souplesse + 3000 metri progressivi su percorso mosso partendo dal ritmo medio e finendo alla massima velocità. Fra le serie si può recuperare da 2' a 4'
In questi training si inserisce al termine di ripetute brevi l'ultima frazione ad alta intensità per ricreare nell'atleta le condizioni critiche che troverà nell'ultima parte di gara.
Sono 3 esercizi sviluppati in modo diverso, ma la costante è quella di correre a buona intensità l'ultima porzione di allenamento con la muscolatura stanca dal training sostenuto sino a quel punto.
I misti per il fondista
Per i fondisti sono estremamente utili gli allenamenti di ritmo medio con variazioni nell’ultima parte della seduta.
Si passa da variazioni a tempo, a ripetute vere e proprie.
Questi sono allenamenti adatti al maratoneta, al mezzo maratoneta, al corridore delle lunghe distanze ed al trailer. Vediamo 3 esempi:
- 10 km di ritmo medio + 1 km di corsa a ritmo blando + variazioni di ritmo 10x1’30” recupero 1’30”
- 12 km di ritmo medio collinare + 2 km di recupero a ritmo blando + 3x2000 metri in pianura a ritmo del 3-5% più veloce rispetto al valore di soglia anaerobica con recupero di 3’ di corsa leggera fra le prove
- 20 km di ritmo medio su percorso ondulato inserendo negli ultimi 5 km un alternato in pianura di 500 metri a ritmo sostenuto a 500 metri a ritmo medio-basso
Questi allenamenti hanno la particolarità di andare a lavorare sui ritmi più veloci dopo un buon volume chilometrico.
L'aspetto prevalente di queste sedute è relativo al consumo del carburante che varia continuamente poiché vengono attivate fonti che potremmo definire di qualità resistente.
Quali miscele?
Bisogna sempre tener presente che quando si utilizzano carichi misti, c’è da valutare con attenzione gli stimoli che si vogliono preferire.
E' importante studiare cosa privilegiare all'interno della seduta, infatti quando si mettono prove per favorire la fase veloce e la decontrazione, è fondamentale eseguirle su fondi scorrevoli.
Invece se cerchiamo un buon carico muscolare, la scelta dovrà cadere su tracciati dalle caratteristiche più impegnative.
Giocando sulla difformità delle distanze e dei terreni si otterrà una miscela di fantasia in sedute altamente tecniche.
Massimo Santucci