Stella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattiva
 

Le gare campestri svolte in collina comportano continui cambi di ritmo pertanto, l'allenamento deve essere mirato allo stimolo di determinati meccanismi.

corsa in salita

In questo periodo dell’anno, ossia fine novembre-inizio dicembre, l’attività , anzi una parte dell’attività è incentrata sulle corse campestri. Il terreno sul quale si svolgono tali corse ricopre un aspetto da non sottovalutare. I percorsi sono sconnessi, tratti di terra battuta, di sterrato, curve con stretto raggio, fango .....bene qui , oltre alla resistenza specifica , deve intervenire anche l’abilità dell’atleta . Se poi la corsa campestre si svolge su terreni collinari il tutto assume un aspetto...

... ancor più particolare. Tali gare comportano continui cambi di ritmo pertanto è necessario, nel corso degli allenamenti , stimolare determinati meccanismi.

 

Mezzi di allenamento
Provo ad elencare, conscio che molti altri sono gli elementi che potrebbero aggiungersi, alcuni mezzi utili:

- Le salite brevi (da 50 a 200 mt) sono indicate per diverse tipologie di atleti. Sono usate dai velocisti per sviluppare la forza muscolare. Il fondista invece le usa per sviluppare un potenziamento a carico naturale e, riducendo i recuperi tra le varie ripetute , migliorare l’elasticità del cuore. Di solito consiglio spesso di finire tale allenamento o con una serie di allunghi , un corto_veloce o un medio di 6 km . Il tutto è necessario per andare a trasformare il lavoro muscolare in forza veloce.

- Le salite medie (da 300 a 600 mt) sono uno strumento interessante , sia per coloro che decidono di prendere parte a gare collinari vere e proprie che per i mezzofondisti resistenti. Infatti tale strumento allenante è una vera e propria seduta di potenza aerobica. Bene sarebbe inserirlo in ciclo successivo alle salite brevi.

- Le salite lunghe (da 1000 a 2000 metri ) solitamente svolte da atleti evoluti, in quanto l’impegno è alquanto elevato. Per chi gareggia spesso in salita tale mezzo è uno strumento da prendere in seria considerazione. Chi opera tale scelta deve necessariamente prestare attenzione al recupero in quanto, se effettuato in discesa e di corsa, la sollecitazione articolare è da non sottovalutare.

- Il corto-veloce ed il medio in salita, sono mezzi da sviluppare su distanze che vanno dai 3 ai 10 km , devono essere corsi con un impegno ben preciso. Operando tale scelta è bene tenere d’occhio anche il cardiofrequenzimetro,    oppure fermarsi ogni tanto e registrare le proprie pulsazioni, poiché il percorso irregolare può portare ad affaticare l’organismo molto tempo prima di portare a termine tutto l’allenamento.

- Il collinare (dai 10 ai 25 km) viene svolto da alcuni atleti nel periodo di preparazione generale mentre per altri rappresenta un allenamento da riproporre spesso. Quando ci si avventura in un allenamento del genere è bene far lavorare la propria fantasia ricreando, nel susseguirsi dei chilometri, variazioni di ritmo nei pezzi più pianeggianti, ...allunghi in salita con recuperi successivi, ...scatti in salita con recuperi in salita ,... . Alla fine tale allenamento aiuta, o almeno dovrebbe, aiutare a migliorare la tecnica di corsa e , correndo con una minor quantita
d’ossigeno a disposizione, si ottiene anche un miglioramento dello stato generale dell’efficienza.

- la corsa in discesa, non è molto utilizzata, dato che l’aspetto traumatico che essa comporta a livello di fibre muscolari e di strutture articolari è elevato. Un dato di fatto, da tenere comunque in considerazione, è che in una gara dove c’è salita, sempre che questa non sia solo ed esclusivamente una corsa in salita, c’è sempre una discesa ed a volte, la discesa, è anche più di una. Meglio quindi essere allenati a correre in discesa. Pertanto ritengo opportuno sfruttare il collinare lungo forzando il ritmo in alcune discese. Necessario comunque alla fine di tali esercitazioni eseguire esercizi per la scioltezza articolari e stretching.

Considerazioni finali ...anzi parziali
Quelli sopra elencati sono alcuni degli allenamenti da effettuare su terreni collinari tuttavia le singole capacità vanno sviluppate attraverso allenamenti specifici. Se poniamo attenzione alle pendenze relative agli allenamenti in salita queste devono essere con una pendenza più accentuata per le distanze brevi (fino al 20% !) per poi calare con l’aumentare della distanza da correre.

Molti sono i mezzi allenanti di cui ho solo dato un accenno tuttavia è necessario tenere presente la necessità di una corretta distribuzione di essi. Il loro utilizzo va modulato ed organizzato in modo tale da ottimizzare il potenziale dell’atleta ed inoltre si rende necessario l’abbinamento ad un corretto periodo di reintegro.

 

Giovanni Schiavo