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“ORMAI CI SIAMO". Dopo mesi e mesi di preparazione stiamo arrivando al termine della preparazione per la Maratona di Roma in programma il prossimo 20 Marzo, fino ad ora abbiamo organizzato gli allenamenti con lo scopo di migliorare tutti gli aspetti fisiologici, di adattamento biomeccanico e tecnico indispensabili per arrivare al Top per la Maratona. In questo 4° periodo di preparazione specifica sicuramente ognuno avrà raggiunto il massimo della forma fisica...
... , ha avuto modo di testare la propria condizione con le gare test inserite nel calendario, non ultima una Mezza Maratona il 27 Febbraio (Roma Ostia o altra mezza Maratona).
Per chi non ha avuto modo di programmarla in queste settimane, potrà farlo a due settimane dalla Maratona il 6 Marzo (esempio Mezza Maratona Fucecchio o Piacenza) , gestita a Ritmo Maratona per avere indicazioni ancora più precise sul ritmo gara da mantenere per 42km195mt. Questo periodo specifico come avete ben capito, ben poco si può fare per migliorare ulteriormente la condizione fisica, quindi tutto quello che programmeremo da adesso fino alla Maratona, servirà per finalizzare meglio la preparazione ( e quindi la condizione fisica) e rigenerare il proprio organismo per evitare di arrivare scarichi alla Maratona. Se nei mesi precedenti abbiamo dato molta importante alla “quantità del carico allenante”, quindi significa che abbiamo aumentato in maniera graduale il chilometraggio da percorrere , sia seduta per seduta e sia per tutte le settimane a disposizioni. Adesso quello che si necessita è dare priorità alla “qualità del carico allenate”, quindi allenarsi ai ritmi specifici per la gara per avere maggiori indicazioni tecniche possibile per gestire al meglio la Maratona. Quindi se vogliamo riassumere con una formula questo periodo , possiamo individuarla nel seguente schema:
4° periodo = meno quantità + qualità = successo gara
Per fare in modo che tutto ciò avvenga si necessita non solo di sapere che in questo periodo dobbiamo allenarci di meno con maggior qualità, ma è preferibile che utilizziamo ad ok i mezzi di allenamento ideale per raggiungere questo obiettivo. Quindi non ci saranno più lunghissimi di durata, limiteremo anche inserimento di allenamento impegnativi, come le ripetute in salita o allenamenti di medio su percorso collinare, proprio per rigenerare organismo soprattutto dal punto di vista della “periferia”, cioè dal punto di vista muscolare. Bisogna ricordarsi che la Maratona la si corre al meglio, non solo se ci siamo preparati al meglio dal punto di vista organico, ma se arriviamo ai nastri di partenza con muscoli riposati e rigenerati dai tanti chilometri percorsi alle diverse intensità.
Quindi, vanno bene tutte quelle attività e accorgimenti tecnici che ci permettano di far rifiatare le gambe , via libera alla corsa in acqua, via libera al nuoto libero, quindi via libera al recupero attivo e anche a quello passivo con inserimento di massaggi defaticanti, e perché no anche qualche trattamento osteopatico. E’ fondamentale negli allenamenti specifici provare tutto quello che potrebbe essere utile in gara, quindi abbigliamento da gara, scarpe da gara, eventuale integrazione in gara, alimentazione prima della gara. Sono sempre queste semplici regole che servono mettere in pratica per arrivare preparati al meglio alla Maratona, consapevoli sempre del fatto che la Maratona è un giorno speciale, e quindi tutto può accadere , dietro l’angolo c’è sempre una incognita, una sorpresa. Ma maggiore sarà stata la nostra attenzione ai particolare e minor rischio di fallimento abbiamo. Per quanto concerne le prossime 3 settimane di preparazione che vanno dal 28 Febbraio al 20 Marzo , saranno programmate sempre con 4 sedute di allenamento, ma l’intensità e il chilometraggio in generale sarà ridimensionato, proprio per dare all’organismo come abbiamo visto la capacità di rigenerarsi al meglio. Non abbiate l’ansia di volere recuperare qualche allenamento, qualche seduta che avete saltato per diversi motivi nelle settimane precedenti e pensate che se non riuscite ad eseguirle non arriverete al top della vostra condizione fisica.
A volte è meglio saltare qualche allenamento, e non inserirlo nei momenti meno opportuni della preparazione, come potrebbe essere questo 4 periodo specifico prima della Maratona. Quindi state tranquilli e procedete regolarmente con la vostra preparazione consapevoli di aver svolto un ottima preparazione fin ora. Il consiglio che posso darvi in questo periodo a poche settimane dalla Maratona di Roma è quello di concentrarvi molto di più sulla corretta ed equilibrata alimentazione per riuscire a ingerire alimenti di qualità che possano rifornire il vostro organismo di sostanze preziose per rigenerarvi e per riempiere le riserve di glicogeno indispensabile per correre al meglio la Maratona.
Per questo motivo vi consiglio anche di visionare l’articolo >>> “Maratona e Ri-carica energetica” >>>
Tabella allenamento 4° periodo specifico dal 28 feb al 20 Marzo >>>
Buona corsa a tutti !